Llevamos toda la vida escuchando los beneficios de la vitamina C y es que este compuesto, también conocido como ácido ascórbico, es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. En el cuerpo actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por el daño oxidativo.
La vitamina antioxidante también está relacionada con la formación de colágeno, ayudando en el mantenimiento del buen estado de vasos sanguíneos, articulaciones y huesos al mismo tiempo que evita el envejecimiento de la piel o mejora la absorción de hierro. Además, una de sus propiedades más resaltadas es su papel en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y su ayuda en la disminución del cansancio y la fatiga. ¿Pero sabemos realmente en qué alimentos encontrar esta vitamina?
Una leyenda urbana muy extendida y que hemos interiorizado con el paso del tiempo es que la naranja tiene mucha vitamina C, pero esto no es del todo cierto. Por cada 100 gramos, la naranja tiene 50 mg. de vitamina C.
Hay otros alimentos que contienen más y sin embargo esta información es relativamente desconocida.
Top 5 de alimentos más ricos en vitamina C
- La guayaba (273mg/100g) . Esta deliciosa fruta exótica que viene de Iberoamérica tiene más vitamina C que otras frutas muy consumidas y cuatro veces más que por ejemplo la naranja.
- Los pimientos rojos (152 mg/100g) . Los verdes también cuentan con este nutriente, pero tienen algo menos. Además, no solo son fuente de vitamina C, sino que también aportan vitamina A, E o B6.
- La grosella negra (159 mg/100g) . Su sabor es ácido, pero puedes disimularlo introduciéndola en guisos, pasteles o salsas.
- El chile rojo (225 mg/100g) . Pese a lo picante que está, la cantidad de vitamina C que tiene merece que consideremos incluirlo en nuestra dieta.
- El perejil fresco (190 mg/100g) . No solo sirve para decorar los platos. Con una pequeña dosis ya cubriríamos gran parte de la ingesta diaria recomendada.
Hay que tener en cuenta que, si cocinamos un alimento rico en vitamina C o lo almacenamos por un largo periodo de tiempo va a disminuir su contenido en esta vitamina. No obstante, una gran cantidad de fuentes de vitamina C como las verduras y las frutas, se comen crudas.
Frutas y verduras ricas en vitamina C
Hay un abanico muy amplio donde elegir: fresas, frambuesas, moras, arándanos, grosellas, guayabas, kiwis, papayas y cítricos como la naranja, el limón o el pomelo son las frutas con más vitamina C. Y podemos tomarlas en cualquier momento del día. Mientras que algunas de las verduras con este nutriente son el repollo (49 mg) o el brécol (110 mg), además de los mencionados pimientos.
¿Qué cantidad debemos tomar al día?
En la siguiente tabla podemos ver las cantidades diarias recomendadas de vitamina C en las distintas etapas de la vida según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Niños de 7 a 10 años de edad | 45 mg |
| Niños y niñas de 11 a 14 años | 70 mg |
| Adolescentes de 15-17 años (hombres) | 100 mg |
| Adolescentes de 15-17 años (mujeres) | 90 mg |
| Adultos (hombres) >18 años | 110 mg |
| Adultos (mujeres) > 18 años | 95 mg |
Deficiencia de vitamina C
No menospreciemos la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina C a diario, ya que el cuerpo no lo produce por sí mismo y aunque guarda siempre una pequeña reserva, debemos prevenir y evitar una potencial escasez o insuficiencia de esta sustancia.
Además, la deficiencia de esta vitamina también se relaciona con el cansancio o debilidad y la aparición de anemia, ya que la vitamina C interviene en la absorción de hierro.
Su deficiencia grave, aunque por general, poco común, se denomina escorbuto y sólo se presenta cuando ha sido eliminada de la dieta por un periodo de uno a tres meses y la reserva corporal baja a menos de 350 mg. Esta enfermedad provoca el enrojecimiento y sangrado de las encías, fatiga y dolor muscular y retraso en la curación de las heridas, entre otros síntomas.
